說起補腦，代表食物里一定有核桃，它布滿褶皺的果實不僅形似大腦，還藏著多種大腦喜歡的營養物質。
一項新研究發現，核桃除了對大腦好，還有助提高睡眠質量。
晚餐吃點核桃，可能睡得更香
近日，西班牙巴塞羅那大學研究團隊在《食物·功能》期刊發表的一項研究發現，晚餐時吃點核桃，就能調節身體褪黑素代謝水平，從而顯著改善睡眠質量，達到助眠的效果。
實驗中，參試者每天晚餐時食用40克核桃，持續8周，通過與對照組的結果對比發現：晚餐食用核桃組縮短了入睡潛伏期，并提高了整體睡眠質量評分，同時降低了日間嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人員表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前體，能夠促進褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠質量。
解剖一顆核桃的營養成分
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，核桃就像一個天然營養寶庫，含有很多有益于心血管健康的成分。
1 不飽和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不飽和脂肪酸為主，具有調節血脂、維護血管彈性等作用，對心血管健康有益。同時，核桃仁磷脂對腦組織非常有益，有“天然腦黃金”之稱。
2 膳食纖維
促進胃腸蠕動，防止便秘，增加飽腹感。
3 氨基酸
既往研究顯示，核桃蛋白因含有18種氨基酸，且8種必需氨基酸種類齊全，其構成與人體氨基酸模式近似，對生長發育有益。
4 維生素和礦物質
核桃中富含的維生素E，有助抗氧化、抗衰老，還能幫助提高身體的抵抗力。其中的鋅元素是腦垂體的關鍵組成成分，有助治療高血壓和心血管疾病。
5 活性成分
核桃中富含酚類物質。多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元之間的傳遞等均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利于預防認知退化。
2025年，美國《癌癥預防研究》刊登的最新研究發現，經常吃核桃可以減少炎癥，降低結腸癌風險，原因就在于其富含的多酚化合物。
核桃“補”全身有4個前提
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益處，需要滿足4個前提：
核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化。
核桃是原味的，沒有加鹽、加糖。
核桃是直接剝出來吃的，或者只是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤制，因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多。
核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉，抗氧化成分很大一部分在這層皮里。
我國膳食指南推薦，健康人每天10克堅果仁（大概1~2個核桃）。最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。
一項新研究發現，核桃除了對大腦好，還有助提高睡眠質量。
晚餐吃點核桃，可能睡得更香
近日，西班牙巴塞羅那大學研究團隊在《食物·功能》期刊發表的一項研究發現，晚餐時吃點核桃，就能調節身體褪黑素代謝水平，從而顯著改善睡眠質量，達到助眠的效果。
實驗中，參試者每天晚餐時食用40克核桃，持續8周，通過與對照組的結果對比發現：晚餐食用核桃組縮短了入睡潛伏期，并提高了整體睡眠質量評分，同時降低了日間嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人員表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前體，能夠促進褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠質量。
解剖一顆核桃的營養成分
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，核桃就像一個天然營養寶庫，含有很多有益于心血管健康的成分。
1 不飽和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不飽和脂肪酸為主，具有調節血脂、維護血管彈性等作用，對心血管健康有益。同時，核桃仁磷脂對腦組織非常有益，有“天然腦黃金”之稱。
2 膳食纖維
促進胃腸蠕動，防止便秘，增加飽腹感。
3 氨基酸
既往研究顯示，核桃蛋白因含有18種氨基酸，且8種必需氨基酸種類齊全，其構成與人體氨基酸模式近似，對生長發育有益。
4 維生素和礦物質
核桃中富含的維生素E，有助抗氧化、抗衰老，還能幫助提高身體的抵抗力。其中的鋅元素是腦垂體的關鍵組成成分，有助治療高血壓和心血管疾病。
5 活性成分
核桃中富含酚類物質。多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元之間的傳遞等均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利于預防認知退化。
2025年，美國《癌癥預防研究》刊登的最新研究發現，經常吃核桃可以減少炎癥，降低結腸癌風險，原因就在于其富含的多酚化合物。
核桃“補”全身有4個前提
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益處，需要滿足4個前提：
核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化。
核桃是原味的，沒有加鹽、加糖。
核桃是直接剝出來吃的，或者只是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤制，因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多。
核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉，抗氧化成分很大一部分在這層皮里。
我國膳食指南推薦，健康人每天10克堅果仁（大概1~2個核桃）。最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。
